ALIMENTOS PARA EL CEREBRO

La alimentación puede ayudarnos a mejorar nuestra salud mental

¿Cuáles son los mejores alimentos para el cerebro?

La dieta está estrechamente ligada a procesos tales como enfermedades del corazón, la obesidad y la diabetes.

Sin embargo, lo que consumimos también parece tener implicaciones importantes para el cerebro: Las dietas poco saludables pueden aumentar el riesgo de trastornos psiquiátricos y neurológicos, como la depresión y la demencia, mientras que las dietas saludables pueden tener un efecto protector.

El portal médico “Medscape” ha recogido algunas de las investigaciones más importantes sobre nutrición y cerebro.

Estilos de dietas:

La saludable "dieta mediterranea"

Un estudio de 2009 publicado en la revista “Archives of General Psychiatry” encontró que las personas que siguen el patrón de dieta mediterránea, es decir una dieta rica en frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales, pescado y grasas no saturadas, como las que proporcionan los aceites vegetales como el aceite de oliva, son menos propensos a desarrollar depresión (hasta un 30% menos) que aquellas personas que consumen mayor proporción de productos cárnicos y una elevada tasa diaria de lácteos.  

El aceite de oliva también predispone a un menor riesgo de accidente cerebrovascular isquémico, y también a una menor propensión de desarrollar deterioro cognitivo leve, e incluso enfermedad de Alzheimer, sobre todo cuando esta dieta se complementa con una mayor nivel de actividad física.

El olivo, base de la dieta consumida en el Mediterráneo desde la antigüedad

Grasas: Buenas y malas

Un estudio realizado en España por Sánchez-Villegas y colaboradores y publicado en varias revistas internacionales en 2011, informa que el consumo habitual de ciertos tipos de grasas, disminuyen el riesgo de depresión a lo largo del tiempo. Estas grasas buenas son:

• ácidos grasos poliinsaturados (se encuentran en los frutos secos, semillas, pescados y vegetales de hoja verde)
• ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva, aguacates, nueces.

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  El aguacate, fuente de ácidos grasos monoinsaturados

Aunque lo contrario, es decir con respecto al consumo de grasas malas (*) (grasas trans) no se halló relación dosis-respuesta entre la ingesta de éstas y el riesgo de depresión. No obstante hay  datos que apoyan la asociación entre los ácidos grasos trans y el accidente cerebral isquémico.

Asimismo, una deficiencia en el consumo de ácidos grasos poliinsaturados se ha relacionado con el diagnóstico de “Trastorno de déficit de atención/hiperactividad” en niños.

(*) Los ácidos grasos trans son un tipo de ácido graso insaturado que se encuentra principalmente en alimentos procesados o industrializados que han sido sometidos a hidrogenación o a horneado (como los pasteles, entre otros). Este tipo de ácidos grasos también se hallan presentes de forma natural en pequeñas cantidades en la leche y la grasa corporal de los rumiantes.

Aceite de pescado ¿para prevenir la psicosis?

Gracias a sus altos niveles de ácidos grasos poliinsaturados, es decir, los ácidos grasos omega-3, el pescado(**) puede ayudar a prevenir muchas enfermedades del cerebro.

Un estudio de consumo de pescado en 2010 correlacionaba con un menor riesgo de síntomas psicóticos, y otro trabajo  sugiere que el aceite de pescado puede ayudar a prevenir la psicosis en personas de alto riesgo.

Pescados, una importante fuente de ácidos grasos omega-3

Aunque los datos son contradictorios, una nueva investigación demuestra que los ácidos grasos omega-3, y los ácidos grasos eicosapentaenoico y ácido decosahexaenoico son benéficos en la depresión y en la depresión posparto respectivamente, y otras investigaciones sugieren que la deficiencia de omega-3 puede ser un factor de riesgo para el suicidio.

(**) Los pescados que tienen niveles más altos de omega-3 son aquellos que provienen de aguas frías, como el salmón, el arenque y la caballa.

  

Frutos del bosque como antioxidantes

Los polifenoles,  que se encuentran en las bayas del bosque (los frutos que en inglés se denominan “berries”)  y otras frutas y verduras de color oscuro pueden retrasar el deterioro cognitivo a través de sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

Las moras y otros frutos del bosque, ricos en polifenoles, tienen propiedades antioxidantes

Un estudio realizados en ratas en 2010 mostró que una dieta rica en fresas, arándanos, o moras conduce a una "reversión de los déficits relacionados con la edad en la función nerviosa y la conducta que implica el aprendizaje y la memoria".

En dicho trabajo se halló que concentraciones muy elevadas de fresas, arándanos y bayas de acai, pueden inducir “in vitro” que las células autofagociten productos como proteínas relacionadas con el deterioro mental y la pérdida de memoria.

Los polifenoles de las bayas pueden reducir también el riesgo de enfermedad cardiovascular, al disminuir el estrés oxidativo y la atenuación de la expresión de genes inflamatorios.

En una dieta completa ¿hay sitio para la carne roja?

Una dieta completa rica en frutas, verduras, cereales integrales, pescado y carnes de alta calidad, conseguiría una reducción del 30% para los trastornos de ansiedad y depresión, si la comparamos con lo que en Estados Unidos se conoce como una “dieta occidental” (rica en alimentos procesados y grasas saturadas), según un estudio realizado en 2010 por el Dr. Jacka y colaboradores y publicado en American Journal of Psychiatry).

También puede consumirse carne de vacuno, sin excesos

Incluso en contraste con muchos estudios en los que se considera a las carnes rojas como “alimentos poco saludables”, los autores de este trabajo consideraban que las carnes rojas sin procesar y que provienen de animales criados en pastos naturales, pueden tener también un efecto protector sobre los estados depresivos y de ansiedad.

Alcohol. Moderación

Ruinas de la antigua Delfos

“Nada en exceso” (μηδὲν ἄγαν) era uno de los lemas filosóficos que adornaban la antigua ciudad griega de Delfos, y es una máxima totalmente válida para nuestros tiempos (y posiblemente más válida aún para aquellas sociedades de la abundancia). 

El consumo moderado de alcohol se ha asociado con numerosos beneficios fisiológicos potenciales, incluidos un mejor perfil de colesterol, en la función plaquetaria y la sensibilidad a la insulina. 

  

El vino también tiene en su composición antioxidantes polifenólicos

El uso limitado de alcohol también se asocia con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia en general, conclusión apoyada por un estudio realizado en 2011 con pacientes alemanes de atención primaria.

También se ha descrito que el consumo moderado de alcohol, especialmente de vino, puede  proteger contra la enfermedad cardiovascular, debido a que contiene antioxidantes polifenólicos.

Sin embargo, no hay que olvidar los costes para la salud que supone el consumo de alcohol a largo plazo, con los riesgos de abuso, dependencia, alteración de funciones cognitivas como la memoria, y su contribución al empeoramiento de enfermedades neurodegenerativas así como el deterioro en el funcionamiento psicosocial.

  

Café: Para un buen despertar y algo más …

El estimulante más utilizado del mundo puede hacer algo más que despertarnos.

A pesar de que puede incrementar la tensión arterial, los granos de café contienen compuestos antioxidantes que pueden reducir la oxidación del colesterol y de las lipoproteínas de baja densidad. 

Cafeína y cerebro, relación controvertida

Existen varios estudios que relacionan el consumo de café con menor riesgo de accidente cerebrovascular y de depresión, especialmente en mujeres. Éstas eran consumidoras de entre 4 y 6 tazas al día (consumo excesivo a mi entender). Sin embargo, hay que tener en cuenta que estos estudios están realizados en población norteamericana, y todos sabemos el bajo contenido en cafeína del brebaje que ellos denominan café.

Chocolate, el más sabroso antioxidante

El chocolate, especialmente aquél que contiene mayor contenido en cacao, (cuanto más negro mejor) ayuda a eliminar los radicales libres y a mejorar la función endotelial y plaquetaria, probablemente a través de los flavonoles que contiene.

Un estudio publicado en la revista European Heart halló que el consumo diario de 6 gramos de chocolate se asocia a una disminución del riesgo combinado de infarto de miocardio y accidente cerebro-vascular en adultos (situándolo en un 39% menor). No obstante, hay que pensar que el peso de una tableta de chocolate suele ser de unos 100 gramos, lo que se aconsejaría consumir diariamente sería un dieciseisavo de la tableta… o sea un cuadradito de la tableta o poco más.

Mucho se ha hablado del efecto antidepresivo del chocolate (que se creía mediado a través del sistema dopaminérgico y del sistema opioide). Pero parece que no es así: una reciente y extensa revisión de Parker y colaboradores sugieren que los beneficios sobre el estado de ánimo no se mantienen más allá del “confort” emocional e inmediato de la ingesta.

Algún mito existe sobre el efecto antidepresivo del chocolate

Lo que no se debe comer

Ya sabemos, comida basura

Las grasas saturadas y los carbohidratos refinados tienen efectos altamente perjudiciales sobre el sistema inmunológico, el estrés oxidativo, y las neurotrofinas, todos ellos factores que juegan un papel en la depresión.

El estudio de Akbaraly y sus colegas publicado en “British Journal of Psychiatry”  en 2009, ya mostró que una dieta rica en alimentos lácteos con alto contenido en grasa, alimentos fritos, refinados y azucarados aumenta significativamente dicho riesgo de depresión.

Resultados similares han sido  replicados en otros estudios, uno de ellos  realizado en España. Se concluyó que la ingesta repetitiva de alimentos como pizza y hamburguesas, con el tiempo, aumentaban el riesgo de depresión (tanto de depresión mayor como de distimia, y especialmente en mujeres).

También se ha demostrado en 2012 que la calidad de la dieta ingerida por los adolescentes estaba relacionada con la salud mental.

Por otra parte, se ha sabido desde hace mucho tiempo que el exceso de ingesta de sal aumenta la presión arterial, y el riesgo de accidente cerebrovascular. Datos más recientes correlacionan una alteración de la capacidad cognitiva con el elevado consumo de sal, así como las dietas ricas en grasas saturadas o ácidos grasos insaturados trans.

Lo que han dicho los sabios: 

Hipócrates de Cos

"Sea el alimento tu medicina, y la medicina tu alimento"    

Hipócrates de Cos, médico griego, siglo IV a.C.

"Si se quiere mejorar al pueblo, en vez de discursos contra los pecados denle mejores alimentos. El hombre es lo que come"

Ludwig Feuerbach, filósofo y antropólogo alemán, 1850

Pero... ¿qué comen los genios?

Charles Chaplin, y su particular dieta en "La quimera del oro"